FEB 13, 2020

EVENT REPORT

YOU ARE WHAT YOU EAT~あなたの身体は何で出来ていますか?~

INTRODUCTION

 運動したい!!健康的な食事を摂りたい!!でも何から始めればいいの?
今回、アドバイスをくれたのは株式会社ドーム サプリメント事業部の黒田 佳予子さん。
スポーツ歴は水泳と合気道で、管理栄養士の資格を持つ。企業・ホテル・寮・大学病院・食堂での職場経験があり、現在ではアスリート向けカフェを担当している。プロテイン商品の開発・契約チームの栄養監修、そして近大のDNS POWER CAFE監修として月に1回きてくれています。
そんな黒田さんに、明日から始められる運動と栄養の話を聞いてきました!

「どんな身体に憧れますか?」

参加した学生は、意識も高く、「ムキムキになりたいというよりは体幹を鍛えたい」「そのスポーツに合った身体になりたい」など具体的な答えが返ってきました。そんな理想の身体づくりをしようとする時に一つの目安となるのが体脂肪率。そもそも、人間の身体全身は筋肉で覆われていて、さらに筋肉と脂肪を比べてみると、同じ1kgでこれほど大きさに差があります!!

だから同じ体重でも筋肉量が多い方が引き締まって見える。ポイントは重さじゃなくて密度なんですね!もちろん体脂肪率が低ければ低いほど引き締まって見えるでしょう。しかし、ただ体脂肪率が低いだけ、体重が軽いだけは健康ではありません。そこで基準となるのがBMIです。

BMI=体重kg÷(身長m)2

日本肥満学会では、BMIが22を適正体重とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。25以上を肥満、18.5未満を低体重と分類。

BMIを元に、健康的な食生活で適正な体重を目指していきましょう!

筋肉を作る!3つの要素「運動・栄養・休養」

筋肉をつけることのメリット

筋肉なんて、アスリートにしか必要ないと思っていませんか?

そんなことはありません!

筋肉には、スタイル維持・血行UP・基礎代謝UP・健康維持・免疫力・達成感など本当にたくさんのメリットがあるのです。黒田さん曰く、“マッチョに鬱はいない”そうです(笑)

というのも、筋トレをする時にはみんな、「今日は○キロ歩こう!△キロ持とう!」と自分の目標を持って、筋トレにのぞみます。それを達成することによって、幸福感をもたらすセロトニンという物質が出るからです。さらには、抑うつ効果のあるキヌレニンも分泌されるからです。

筋肉をつけることのデメリット

では逆に、筋肉をつけることにデメリットあるのでしょうか?

合わない服が出てくる・暑がり・狭い場所通れない・背中に手が届かない…

デメリットという割にはどれも話のネタに出来そうですね(笑)そうなんです!基本的に筋肉にデメリットはありません!筋肉は人を幸せにするのです!

筋肉ってどうやって作られるの?

そんなメリットしかない筋肉ですが、どのように作られるのでしょうか?

筋肉に必要なのは、

運動(破壊)・栄養(補給)・休養(回復)

の3つの要素です。

筋肉は細い繊維が束になって集まっているもので、その繊維一本を切り取って考えると

  1. トレーニングすることによって筋肉の繊維が破壊されて切れる
  2. 破壊されたところに、食べたもので栄養を与えるとそれが筋繊維の材料になる
  3. そのあとしっかり眠り、身体を休養させることによって定着し、筋肉が元々あったところよりも太くなる

この3つの要素をバランス良く行い、サイクルを回すことで、筋肉は少しずつ成長します。

NG要素がコチラ↓

  • トレーニングのみ→破壊行為を繰り返すだけ
  • 栄養だけ→プラスアルファの栄養になって太る
  • トレーニングと栄養だけ→定着しない

運動と栄養のバランスを数字で考える

では次に、体重の増減ってどうやって起きるのかを見ていきましょう!

消費エネルギー<摂取量となると体重が増える、消費エネルギー>摂取量となると体重が減るということは容易に想像できるかと思います。ではこの「消費エネルギー」とは一体なんなのでしょうか。

基礎代謝(kcal)=骨格筋量(kg)×28.5(男性)

基礎代謝(kcal)=骨格筋量(kg)×27.5+5(女性)

そこで出てくるのが「基礎代謝量」です!基礎代謝量とは体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギー。生きているだけで消費されるもの。1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占める。基本的に何もしていなくても使うエネルギーなので、絶対に下回ってはダメ!

              推定エネルギー必要量(kcal)=基礎代謝(kcal)×活動レベル

I

(低)

1.5

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

II

(中)

1.75

座位中心だが、移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

(高)

2.00

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

推定エネルギー必要量=計算式から導き出された、その時の体重を保つ(増加も減少もしない)ために適当なエネルギー量のこと

痩せたい時は、推定エネルギー必要量より多く運動する、もしくは食べる量を減らすかが考えられます。ですが、DNSにマイナスの考えはないのでより多く運動することを考えるそうですよ!笑

身体は食べたものからしか作られない

黒田 佳予子

株式会社ドーム サプリメント事業部

お菓子だけの生活でも死なない?

最後に栄養の取り方を見ていきましょう!

食べることは、生きるためのエネルギーを得る行為です。では、このエネルギーをどういう食べ物から取るのか?それを考える際に知っておきたいのが、世の中の食べ物が5つの栄養素によって分類されているということです。タンパク質・炭水化物・脂質を三大栄養素とし、身体の燃料となり、ビタミン・ミネラルはその分解や吸収を助ける役割を持ちます。

三大栄養素を効率的に取るように考えられたのがPFCバランスというものです。

この中で重要な栄養がたんぱく質です。たんぱく質は英語でプロテイン。ギリシャ語で“最も重要なもの”を意味します。タンパク質は主に肉・魚・牛乳・卵・大豆に含まれており、筋肉だけでなく血液・皮膚・ホルモン・血・骨を作ります。筋肉をつけたい人だけでなく、健康を考えた時にみんなが生きていくために必要な栄養素です。

1日に必要なタンパク質(DNS基準)

2.0g/体重1kg/日

運動後:0.3g/体重1kg

※たんぱく質含有量:ご飯1膳4g, 肉料理20g, 魚料理15g, 卵1個6g, 豆腐1丁15g

身体がお菓子でできている女子大生

彼女は体重50kg・体脂肪率25%でした。

身体活動レベルIIと仮定すると、推定エネルギー必要量は1,813kcal。

ある日の食事

朝食 バナナ1本
昼食 コンビニのそば
間食 グミ・フラペチーノ
夕食 野菜ジュース・クッキー

 

この女子大生は推定エネルギー必要量を摂取することが出来たのでしょうか?

なんと、この日の摂取エネルギー量は1,758kcal。つまり、お菓子だけの生活でも1日に必要なエネルギー量は取れちゃうんです。じゃあそれの質はどうか?

PFCバランスを考えると、彼女には100g(体重50kg×0.2)たんぱく質が必要なのに、実際はたったの33gしか取れていませんでした。エネルギーだけとって、栄養が足りていない状態です。さらにはお菓子由来のエネルギー量が819kcal(1日の内の47%)もありました。彼女の身体はお菓子で出来ていたのです(笑)

DNS POWER CAFEを活用しよう!

タンパク質100g( =100gステーキ×4.5食分)を取るのって大変そう…

そんなときはDNS POWER CAFEを活用しよう!

  • 朝ごはんの果物だけにプロテインをプラス!
  • 間食にサプリメントをプラス!
  • 昼食にローストビーフなどをプラス!
  • おやつをシェイクにチェンジ!

これだけで食事の質はかなり変わります。身体はいつ作られるか分からない。というのも毎日ちょっとずつ色んなところが満遍なく更新されているからです。今日食べたものが明日の身体を作っている。だからこそ毎食バランス良く食べることが必要で、「身体は食べたものから作られる」ということを意識するが大切なのだ。

Q &Aコーナー

Q. プロテインは牛乳と混ぜたらダメ?

A. 何を混ぜても全然OK!混ぜないシーンだけ挙げると、運動後だけは水で飲んで欲しい。なぜなら、ホエイプロテインは牛乳から作るヨーグルトの上澄みホエイから作ったものであり、それを牛乳に戻すってことは元々の原料に戻すってこと。せっかくお金をかけて吸収を良くするために生成して粉にしたのに、牛乳に混ぜるってことは、また吸収を遅らせる状態にしてしまうのと同じ。ただの高タンパクな牛乳を作っているだけ。運動後にいかに栄養を入れるかが求められているので、運動後だけは水で飲んで欲しい。それ以外は何に混ぜてもOK!

Q. ゴールデンタイムって本当に存在するの?

A. 存在する!運動後30分がゴールデンタイムとされている。身体の破壊を止めるために、体重×1kgの糖を入れた後、回復のためタンパク質を補給。ここでいかに栄養を体内に取り込むかによって筋肉の成長に大きく関わる。

学生にメッセージ

株式会社ドーム サプリメント事業部 黒田 佳予子さん

黒田:みなさん、身体作りを始める前に、まずは目標設定をしっかりしてください。やみくもに運動したってダメだし、やみくもに食べ物を変えたってダメ。まず自分の身体がどうなのかを知る。自分の体脂肪率を測ってみる。筋肉量測ってみる。そして自分がどうなりたいのかを考えてから、ダイエットや身体づくりをする。じゃあ何から始めるのか。食生活変えるの難しいなぁ。だったら朝ごはんだけちょっと変えてみる。運動全くしてないなぁ。じゃあ運動を少しプラスしてみよう。やみくもに物事を始めることほど無駄なことはないので、まずは自分で目標を立てる。そこから自己分析をして行動を考える。っていうのを回すことで身体っていうのは効率よく作られる。身体は食べたものからしか作られません。

「食」は「人」を「良」くする

黒田 佳予子

株式会社ドーム サプリメント事業部

なぜ栄養士になったかというと、食べることも作ることがとても大好きで、これを仕事にできないかなと考えたら、「食」という字が自分にしっくりきた。「食」べ物って「人」を「良」くする。私は人と接するのも好きだし、食べ物としてなにか貢献できたら良いなと思った。自分のための「食べる」を一回よく考えて、自分を良くするのはどういう食事なのかっていうこと考えながら、日々過ごして欲しいなと思っています。

最後に

講演後にDNS POWER CAFEで和風醤油ラーメンとシェイクを頂きました!一見普通のラーメンに見えますが、炭水化物の代わりに麺の中にプロテインが練り込まれていて、このラーメン1杯で1食分のタンパク質が取れるそうです。言われないと分からないほどで、とても美味しかったです!シェイクは素材が活かされていて繊維をダイレクトに感じました。またアプリを使うとPFCバランスを見ながらメニューを選べたり、グラム単位で食材を注文ができたりと、アスリートだけでなく私たちの健康をも支えてくれる存在だと感じました。

私も最近ジムに行き始めたので、今回のお話を参考に細マッチョを目指して頑張るぞー!

EDITING TEAM

  • Writer

    長島 優輝

    ゼロテン編集室

  • Photographer

    中村 慧太

    ゼロテン編集室